Guide: les 3 mouvements fondamentaux du Powerlifting

Le powerlifting, souvent appelé « la triade de la force », est un sport de force qui met à l’épreuve la puissance, la technique et la détermination des athlètes.

Composé de trois mouvements principaux, le powerlifting est bien plus qu’une simple démonstration de force brute ; il nécessite également une compréhension approfondie de la mécanique du corps et une discipline sans faille. Dans cet article, plongeons-nous dans les trois piliers du powerlifting qui sont le squat, le développé couché et le soulevé de terre.

1. Le squat

Le squat est souvent considéré comme le roi des exercices de force. Cet exercice engage les muscles du bas du corps, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les muscles stabilisateurs. La technique du squat est cruciale pour éviter les blessures et maximiser la performance. Les powerlifteurs s’efforcent d’atteindre une profondeur adéquate tout en maintenant une forme parfaite, ce qui met à l’épreuve non seulement leur force mais aussi leur équilibre et leur souplesse.

Les powerlifteurs utilisent également la technique du « low bar ». 

La technique du « low bar » (barre basse) en powerlifting fait référence à la position spécifique de la barre sur le dos de l’athlète lors de l’exécution du squat. Contrairement à la technique du « high bar » (barre haute), où la barre repose sur la partie supérieure des trapèzes, la technique du low bar implique de placer la barre plus bas sur le dos, généralement sur la partie postérieure des épaules et des omoplates.

2. Le bench

Le bench alias le développé couché est un mouvement emblématique qui teste la force du haut du corps. Il sollicite principalement les muscles pectoraux, les triceps et les épaules. Les powerlifteurs s’efforcent d’abaisser la barre jusqu’à leur poitrine de manière contrôlée, puis de la repousser avec une puissance explosive. La stabilité et la coordination sont essentielles pour exceller dans cet exercice. Des techniques de grip variées, comme le grip serré ou large, peuvent également influencer la manière dont les muscles sont sollicités.

De nombreux powerlifteurs utilisent le pontage qui est une technique où le dos adopte une courbure prononcée, souvent utilisée par les athlètes en compétition, avec une variation de cambrure. Cette position est recommandée pour protéger les disques vertébraux, évitant ainsi une pression excessive sur la colonne, particulièrement avec des charges lourdes. En positionnant les épaules de manière optimale sur le banc, le pontage réduit la course de la barre en élevant la cage thoracique. Cela améliore la stabilité, augmente la force, et diminue les risques de blessures aux épaules et au grand pectoral, tels que les déchirures, tendinites, ou élongations.

3. Le deadlift

Le deadlift alias le soulevé de terre est le défi ultime pour le dos, les hanches, les jambes et même la prise de main. Les powerlifters doivent soulever la barre du sol jusqu’à une position verticale en utilisant une technique qui minimise la distance entre la barre et le corps. Cela exige une coordination extrême et une force inébranlable. Le soulevé de terre est souvent considéré comme le mouvement qui teste la force globale du corps, mettant à l’épreuve la colonne vertébrale, les muscles postérieurs de la chaîne musculaire et la stabilité du tronc.

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